50歳からのダイエットについて考える

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年々ダイエットが上手くいかなくなる・・・

それが中年

アラフォーとかアラフィフとかアラフィー(アラフィーって何？ALFEEしか浮かばん)とかカタカナのネーミングで不快感を和らげようとしている世の中の傾向に逆らうようで大変恐縮ですが

結局中年

万年課長

あくまでも私自身の事ですよ！

若い頃は、ちょっと食事制限すれば3キロ程度は1週間で落とせた。

それがどうよ・・・40を過ぎた頃から1ヶ月頑張って3キロ落ちればいいとこ

50に近づいた頃から、食事制限だけでは3キロ落とすのに1年はかかる。そりゃ挫折しますよ。

でも、諦めちゃいけませんよ。だって、50も過ぎたらダイエットの目的は見た目より健康。病院代や洋服代を節約するためにも出来るだけ脂肪の蓄積は避けたいところ。

そんな私は、年々上がっていく空腹血糖を予備軍という言葉に惑わされて完全無視して過ごし、ついに３年前、血糖値的には糖尿病である事と、痩せる必要がある事を医者に告げられる。要するに成人病です。メタボです。

でも本当になかなか痩せないんですよ。私が若い頃は50キロを超えるとおデブと判定される時代だったので、常にダイエットの日々でした。

そのうちのどのダイエットも50を過ぎるとあまり効果が出なくなります。もしくは翌日から早速リバウンドを開始し、減った脂肪✖️2の脂肪を追加で装備するハメになる。

でも、この先元気に健やかに生きていくためには痩せるしかない！でも短期集中は絶対挫折するし、そうなると人生を諦めそうな自分がそこにいる・・・そんな危機感を感じた私は、試行錯誤を繰り返し、1年かけてやっとこさ5キロ落とすことに成功しました。

やっとこさではありますが、そんなに苦行は行ってません。その気になれば誰でも出来ると思うので、良かったら参考にしてみてください。

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無理のない食事制限にする！
運動は楽しく無理なくやる！
- 有酸素運動のおすすめ
- 筋トレのおすすめ
まとめ

無理のない食事制限にする！

その1 お酒はほどほどか飲まないかの２択

これ、ものすごく大事です。

最近は糖質制限のダイエットが主流で、パーソナルトレーニングジムなどではお酒は種類によってはOKなところがほとんど。

OKな種類のお酒というのは、

糖質ゼロのビール
糖質ゼロと記載されているその他のお酒
蒸留酒（ウィスキー・焼酎・ジンなど）

なのですが、私はこのゼロに非常に惑わされまして。

ゼロなのは糖質だけでカロリーはしっかりあるのだ！

糖質ゼロではないものと比べるとカロリー低めではあるのですが、毎晩５００の缶ビールを2〜3本飲んでから本格的に飲み始める私には、ダイエットするにはあまりにも高カロリー。

なのになのに。糖質がゼロだからカロリーもゼロくらいの気持ちでグビグビ飲んでました。揚げてあるからカロリーゼロとなんら変わりない😆

現在栄養指導を受けているのですが、今までの酒量のカロリーを教えてもらった時に愕然としました。そりゃ痩せるわけないわ・・・なんなら糖質制限してたからつまみのカロリー足したらものすごいカロリーじゃん・・・

更に、お酒を飲んで酔うことで人は色々な神経が麻痺してきます。酔っ払う・酔っ払わないの問題というよりは、

食欲のリミッターが解除される事が大問題なんです！！！

せっかく飲んでいる間は低カロリーなおつまみで済ませていても(なんなら私はつまみほぼ無しで飲んでました)、いい加減酔っ払ってからシメにラーメンやら食べたら全て台無し・・・

酔っ払う前は「シメは絶対に食べない！」と心に誓っていても、満タンに給油(給酒？)された頃にはリミッターが解除されてUCガンダムくらい最強の大食モビルスーツに変身します。

このリミッター解除には医学的な根拠が。

アルコールの摂取により血液中のブドウ糖が消費され血糖値が減少して、体は下がった血糖値を上げるために脳に信号を出すそうです。

シメが欲しくなるのはこの仕組みからですね。北海道の人のシメパフェもそういう事なんだと思います。

年齢的にも50を過ぎると当然代謝も落ちてきているし、若い頃と同じように飲んだり食べたしていたら太るどころか健康を害する羽目になるので、ダイエットするならまずお酒を控えるのは必須ですよ💡

私は浴びるように飲めないなら飲まない方がマシなのでお酒そのものをやめました。

そうは言っても習慣はなかなか抜けないので、ノンアルコールビールを飲んで晩酌気分を味わってます。お酒より安いし

その2 カロリーと糖質を程よく控える

食事のバランスを・・・と言いますが、結構難しいと思いませんか？

最近の私の食事は、カロリーと糖質を程よく控えたら、自然とバランスがまあまあ良い食事になっている。

糖質ばかりに目を向けるとカロリーオーバーになってしまうので、カロリーが少なめで糖質が少なめな物を選んで食べましょう。

炭水化物問題🍚

私は血糖値の問題で糖質はそこそこ控えなければならないけど、炭水化物を全く食べないのは年齢的にあまり良くないと聞いたことがあるので、ちょっぴり工夫してます。

白米だけでご飯を炊かない

私は糖質とカロリーを抑えるために、ロウカット玄米＋マンナン米で炊いたご飯を主食にしています。

マンナン米の代わりに細かく米粒大に切ったしらたきで代用するのもありです。こんにゃく米より安上がりです。

白米とマンナン米・または白米としらたきでも糖質やカロリーを抑えることが出来ます。

マンナン米は説明を読んで炊いてください。しらたきは、細かく切ってお米と一緒に炊いて大丈夫なので簡単ですよ。吸水しないので、水加減はお米のぶんだけで大丈夫ですが、少し少なめの水加減で炊くと美味しいそうです。

麺類は週に1回

パスタ・うどん・ラーメンは特にカロリーも糖質も高いので、ご褒美感覚で週に1回にしています。

うどんやお蕎麦、そうめんなどは食べ方によってはカロリーはそれほど高くないですが、糖質だけで考えるとそれなりに高いので控えるに越したことはないです。

週に1回にしているので、調理法などはあまり考えずに食べたいように食べてます。

夜は炭水化物を控える

【絶対に食べない】は続かなくなるのでやめた方がいいです。出来るだけ食べない。

夜は、その後寝るだけなので出来るだけカロリーも糖質も控えるに越したことはないです。食べた後に運動する予定があれば話は別ですが・・・

私はどうしても我慢できなかったら食べますが、翌日に運動を十分に行う事を自分に約束してから食べます。

おかず問題🍖

糖質を抑えるという目的では、肉・魚・大豆製品などのタンパク質を多く摂取し、更に油で揚げても問題なしですが、カロリーは確実にオーバーします。

私が心がけているのは、

揚げ物と芋類は休みの前の日のご褒美として週に1度だけ満足いくまで食べる
お肉は脂身の少ない部位を買う習慣をつけ(豚・牛ならヒレかモモ・鶏ならムネ)、本来違う部位を使う料理でも強引に脂身の少ない部位で料理してしまう→以外に美味しかったりする
調理が面倒な魚系は刺身か惣菜コーナーなどの焼き魚を食べる(煮魚などは甘いのが多いのであまり買わない)
好きな野菜をたくさん食べる。旬の野菜を食べて野菜をどんどん好きになる
メインのおかずはレタスで包んだりキャベツと一緒に食べる習慣を身につける

このくらいかなあ・・・

そんなに難しくないしストレスにもならないと思います。食べちゃダメって設定は作らないようにしてるので・・・

その3 おやつは工夫して美味しく食べよう！

最近はコンビニやスーパーで、糖質を控えたおやつがよりどりみどり。

割高ではありますが、ダイエットには大変便利でおすすめです。

栄養指導の先生曰く、間食の糖質は１０グラム程度がいいそうです。一般的なチョコレートやアイスクリームはアウトかな・・・

アイスは、氷系なら糖質もカロリーも低めの物が結構あります。それ以外でも、糖質制限している人でも食べられるアイスやチョコレートなどが最近は色々出ているので、探して見てください。

焼き菓子系でも糖質オフ・カロリーオフの物が結構あって美味しいです。

お菓子作りが好きな人は、自分で糖質・カロリーオフのお菓子を作るのもおすすめです。

私はお菓子作りが好きなので、お砂糖を変えたり、小麦粉をおからパウダーに変えてみたりして自分で糖質・カロリーオフのお菓子を作ることがあります。

ゼラチンを寒天に変えたり、お豆腐を使ったお菓子のレシピを探してみたりしてます。お豆腐を使うレシピは粉を少なくしている物が多いです。更にお砂糖を変えればもっとカロリー・糖質がオフできます。

おやつも工夫すれば、ダイエット中でも食べれます。

時々は、美味しいケーキ屋さんや和菓子屋さんで買って食べてますよ。たまには気にせずに食べたい！

運動は楽しく無理なくやる！

有酸素運動のおすすめ

やっぱりウォーキングかなあ・・・

私は週3回目標で1時間のウォーキングを仕事終わりに会社のウォーキング仲間と行ってます。

あくまでも目標で、仕事が忙しい時は出来ないのでそこは無理しないようにしてます。

休日は引きこもりたい派なので、自宅にあるエアロバイクを30分から1時間程度、疲れてなければ漕ぎます。

漕いでる間は退屈なので、昔のドラクエをやってます。ダンジョンとかは考え始めると足が止まるので、レベル上げに集中してます。気づくと1時間あっという間に経ってるので、ゲームのレベル上げはおすすめです。

エアロバイクはお尻が痛くなるので厳選して選びましょう。私はお安いのを買ってお尻が痛くてたまりません。

筋トレのおすすめ

筋肉を作らないと代謝が上がらないので・・・

筋トレも大事です。ただ、ムキムキになりたいのなら話は別ですが、以前パーソナルトレーニングに行っていた頃に教えてもらったところによると、

とりあえず脚の筋肉を鍛えておけ！

と言ってました。特に腿の筋肉は大きいので、鍛えればその分筋肉量が増えて脂肪を燃焼してくれます。

ジムに通ったり器具を揃えたり出来る人はそれで鍛えればいいと思いますが、続かない人もいると思います。お金もかかりますしね。私はコロナ禍に突入した時にパーソナルもジムも退会してそれっきり通ってません。

手っ取り早いのはスクワット。朝と夜にとりあえず1セット10回で3セットずつ。膝をやられないように、脚を曲げた時に膝がつま先より前に曲がらないようにしましょう。

慣れないと後ろにひっくり返るので、慣れるまでは何かにつかまってやっても大丈夫です。それでも結構効きます。

慣れてきたら自力でやってみましょう。セット数も増やしていくと更に効果的。

筋トレにハマったらもっと本格的に鍛えたら良いですが、ダイエットと健康目的ならまずルーティン化する事が大切なので、負荷をかけすぎて挫折しないように無理のない程度にまずルーティン化する事を目標にしましょう。

増やし続けるより減らさないように維持していけるのが年齢的にも理想だと思います。

そこまで続けられたら、他の部位も鍛えてみたら良いと思いますよ。

一つずつクリアしてモチベーションを上げつつルーティン化していかないとなかなか続かないです。筋トレそのものにハマらない限りは。

まとめ

ダイエットは、よほど太らない体質でない限り永遠の課題だと思います。

年齢や性別によって方法は変わってくるので、その時の自分に合ったダイエットを行うことが大切です。

夏までに3キロ痩せる！とか、若い頃は毎年春になると焦り始めて無理なダイエットをしたりしますが、その目標はとても大切だけど、無理な設定は禁物です。

理想は、1年間で3キロ〜5キロ程度。急激に痩せようとしてもまず40代、50代ともなれば無理だし、挫折したら確実にリバウンドします。

全ての努力を無駄にしないためにも、無理のない目標を設定してダイエットに取り組みましょう。

時々はダイエットの事を忘れて、大好きな物をお腹いっぱい食べて、また次の日から頑張ればいいんです。

そんな私も、5キロから先がなかなか落ちなくて困ってます・・・猛暑を理由に運動をしていないからだと思うので、室内で出来るダンス動画などで楽しく運動して行こうと思っています。

私のダイエット道も続いていくので、またおすすめのダイエット法があったら記事にしたいと思います。

楽しく・無理なく・そして達成感のあるダイエットで、美しく健康な中年でいましょう！

お読みいただき、万年家一同感謝です💚

ありがとうございました🐈🐾